Jak białko wspiera odchudzanie? Skuteczność i zastosowanie

Jakie proteiny na odchudzanie – skuteczność i zastosowanie

W świecie diet i strategii odchudzania, białko odgrywa kluczową rolę, której nie można zignorować. Badania pokazują, że odpowiednia ilość białka w diecie nie tylko wspiera proces odchudzania, ale także przyspiesza metabolizm i zwiększa uczucie sytości. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej, przyjmowanie białka w zalecanych ilościach może być kluczowe dla osiągnięcia zamierzonych celów. Jak zatem białko wpływa na naszą sylwetkę i jakie jego rodzaje są najbardziej skuteczne w walce z nadwagą? Odpowiedzi na te pytania mogą zrewolucjonizować Twoje podejście do diety i zdrowego stylu życia.

Jakie proteiny na odchudzanie – skuteczność i zastosowanie

Białko odgrywa kluczową rolę w procesie odchudzania, pomagając w redukcji tkanki tłuszczowej oraz wspierając metabolizm. Włączenie odpowiednich protein do codziennego jadłospisu znacząco zwiększa uczucie sytości, co jest niezwykle istotne podczas diety odchudzającej. Liczne badania potwierdzają, że wyższe spożycie białka sprzyja efektywniejszej utracie masy ciała i pozwala zachować mięśnie.

Zalecana dawka białka dla osób pragnących zredukować tkankę tłuszczową wynosi od 1,5 do 2,0 gramów na każdy kilogram masy ciała dziennie. Odpowiednia suplementacja może przyspieszyć metabolizm oraz wspierać proces spalania kalorii. Warto korzystać z rozmaitych źródeł białka – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego – które mogą przynieść wiele korzyści.

Wśród protein szczególnie polecane są:

• białko serwatkowe – szybko się wchłania i doskonale sprawdza się po treningu,
• kazeina – zapewnia dłuższe uczucie sytości dzięki wolniejszemu procesowi trawienia.

Dla wegan i wegetarian świetnymi alternatywami są:

• białka sojowe,
• grochu,
• konopi.

Te źródła także skutecznie wspierają proces redukcji masy ciała.

Zastosowanie odpowiedniej strategii dotyczącej protein w diecie jest niezbędne dla osiągnięcia skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej oraz poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Jaka jest rola białka w diecie redukcyjnej?

Białko ma ogromne znaczenie w diecie redukcyjnej. Wspiera odchudzanie na wiele sposobów. Przede wszystkim, wpływa na uczucie sytości, co skutkuje mniejszym spożyciem kalorii. Liczne badania dowodzą, że diety bogate w białko skuteczniej tłumią apetyt niż te ubogie w ten składnik.

Co więcej, białko jest kluczowe dla zachowania masy mięśniowej podczas procesu chudnięcia. Utrata mięśni to często spotykany problem przy redukcji wagi. Dlatego ważne jest, aby dostarczać odpowiednią ilość białka – zaleca się 1,6 do 2,4 g na kilogram masy ciała dla osób aktywnych fizycznie.

Dodatkowo, białko pełni istotną rolę w regeneracji po wysiłku fizycznym. Spożywanie go po treningu sprzyja naprawie uszkodzonych tkanek oraz wspomaga wzrost masy mięśniowej.

Białko w diecie redukcyjnej nie tylko pomaga kontrolować głód i zwiększa uczucie sytości, ale również chroni przed utratą mięśni oraz wspiera organizm w regeneracji po intensywnej aktywności fizycznej.

Jak białko wpływa na uczucie sytości?

Białko ma istotne znaczenie w odczuwaniu sytości, co wpływa na kontrolowanie apetytu oraz wspomaganie redukcji masy ciała. Jego spożycie pobudza wydzielanie hormonów, takich jak leptyna, które informują nasz mózg o tym, że jesteśmy najedzeni. Wyższy poziom leptyny może skutecznie ograniczać łaknienie, co z kolei ułatwia osiągnięcie deficytu kalorycznego.

Dieta bogata w białko nie tylko zwiększa uczucie pełności, ale także sprzyja długotrwałemu zaspokajaniu głodu. Osoby korzystające z wysokobiałkowych suplementów często zauważają:

• mniejsze pragnienie jedzenia,
• lepszą kontrolę nad ilością przyjmowanych kalorii.

Badania wykazują, że białko może być bardziej efektywne w tłumieniu apetytu niż węglowodany czy tłuszcze. Warto również podkreślić, że wyższe spożycie białka wspiera skuteczniejsze zarządzanie masą ciała oraz zmniejsza ryzyko podjadania pomiędzy posiłkami. Z tego powodu zwiększenie udziału białka w diecie jest szczególnie polecane dla osób pragnących redukować tkankę tłuszczową i poprawiać ogólny stan zdrowia.

Jakie jest znaczenie białka w kontroli apetytu i redukcji tkanki tłuszczowej?

Białko pełni kluczową rolę w regulacji apetytu oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Jego spożycie stymuluje wydzielanie hormonów, takich jak peptyd YY i glukagonopodobny peptyd 1 (GLP-1), które dają sygnał o sytości. W efekcie zmniejsza się uczucie głodu, co prowadzi do ograniczenia kalorii – to niezwykle istotne dla osiągnięcia deficytu kalorycznego.

Co więcej, dieta bogata w białko może przyspieszać metabolizm, wspomagając tym samym proces spalania tkanki tłuszczowej. Wartość termiczna białka jest wyższa niż w przypadku tłuszczy czy węglowodanów, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii na jego trawienie i przetwarzanie. Odpowiednia ilość białka w diecie sprzyja również utrzymaniu masy mięśniowej podczas redukcji tkanki tłuszczowej, co ma ogromne znaczenie dla zdrowia metabolicznego.

Zwiększenie spożycia białka ułatwia długotrwałe trzymanie się deficytu kalorycznego oraz lepszą kontrolę nad apetytem. To z kolei przekłada się na bardziej efektywne odchudzanie oraz poprawia ogólne samopoczucie.

Jakie są rodzaje białek wspomagających odchudzanie?

Białka wspomagające odchudzanie można podzielić na różne kategorie, z których każda wyróżnia się swoimi szczególnymi właściwościami oraz zaletami.

Jednym z najczęściej wybieranych rodzajów jest białko serwatkowe. Jego szybkie wchłanianie przez organizm znacząco zwiększa uczucie sytości, co może być pomocne w kontrolowaniu apetytu. Dodatkowo, wspiera ono rozwój masy mięśniowej i dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, co czyni je pełnowartościowym źródłem białka.

Z drugiej strony, białko kazeinowe charakteryzuje się wolniejszym procesem wchłaniania. Dzięki temu działa jako długoterminowe źródło aminokwasów i jest zalecane szczególnie przed snem. Taka właściwość sprzyja regeneracji mięśni podczas snu oraz pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej.

Dla osób preferujących diety roślinne, doskonałym rozwiązaniem są białka pochodzenia roślinnego. Wśród popularnych opcji znajdują się:

• białko sojowe,
• białko grochowe,
• białko konopne.

Te źródła oferują szereg korzyści zdrowotnych i są bogate w błonnik, co dodatkowo wspiera proces odchudzania.

Wszystkie wymienione rodzaje białek można znaleźć w formie suplementów, które mogą stanowić skuteczną pomoc dla tych, którzy chcą schudnąć lub zbudować masę mięśniową.

Jakie są właściwości i korzyści białka serwatkowego?

Białko serwatkowe to jeden z najpopularniejszych suplementów diety, cieszący się dużym uznaniem wśród osób dążących do zwiększenia masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej. Jego zawartość białka wynosi od 70% do 80%, a jednocześnie charakteryzuje się niską zawartością laktozy i tłuszczu, co czyni je doskonałym wyborem dla wielu ludzi.

Jedną z kluczowych zalet białka serwatkowego jest jego zdolność do wspierania procesu budowy mięśni. Dzięki wysokiej przyswajalności aminokwasów, spożywanie tego białka po treningu znacząco przyspiesza regenerację oraz wzrost mięśni. Dodatkowo, białko to potrafi zwiększać uczucie sytości, co ma istotne znaczenie w trakcie diety odchudzającej. Badania pokazują, że osoby korzystające z tego rodzaju suplementacji mogą doświadczać mniejszego łaknienia i lepiej kontrolować swój apetyt.

Suplementacja białkiem serwatkowym przynosi również korzyści związane ze wzrostem tempa metabolizmu. Regularne jego spożycie stymuluje procesy metaboliczne, co sprzyja efektywniejszemu spalaniu tkanki tłuszczowej. Co więcej, może ono poprawić skład ciała poprzez:

• zmniejszenie procentu tkanki tłuszczowej,
• wzrost masy mięśniowej.

Nie można też zapomnieć o łatwości przygotowania napojów proteinowych na bazie serwatki – wystarczy wymieszać je z wodą lub mlekiem, aby otrzymać smaczny i pożywny napój. To sprawia, że są one wygodnym rozwiązaniem dla osób prowadzących aktywny tryb życia i poszukujących prostych sposobów na uzupełnienie diety w proteiny.

Kiedy warto stosować białko kazeinowe?

Białko kazeinowe to doskonała opcja dla tych, którzy pragną zredukować wagę i jednocześnie wspierać regenerację mięśni. Jego powolne wchłanianie sprawia, że aminokwasy są stopniowo uwalniane do organizmu, co jest szczególnie cenne podczas snu. W nocy nasz organizm wymaga stałego dopływu składników odżywczych, a kazeina idealnie to zapewnia.

Spożywanie białka kazeinowego przed snem może pomóc w ochronie mięśni przed procesem katabolicznym. Dzięki ciągłemu dostarczaniu aminokwasów, regeneracja i odbudowa tkanek zachodzi efektywniej. Dodatkowo, kazeina sprzyja uczuciu sytości, co może ograniczać łaknienie oraz wspierać kontrolę nad kaloriami.

Nie można pominąć faktu, że białko kazeinowe często rekomendowane jest osobom regularnie uprawiającym sport oraz sportowcom. Wspiera ono procesy anaboliczne i przyspiesza regenerację po intensywnych treningach. Dlatego suplementacja tym białkiem może odgrywać kluczową rolę zarówno w diecie mającej na celu redukcję masy ciała, jak i strategii budowania masy mięśniowej.

Jakie są alternatywy białka roślinnego dla wegan i wegetarian?

Białka roślinne stanowią świetną alternatywę dla osób preferujących dietę wegańską lub wegetariańską. Oto kilka popularnych źródeł, które warto uwzględnić w codziennym menu:

• Białko sojowe – Jest jednym z nielicznych białek roślinnych, które oferują pełny zestaw niezbędnych aminokwasów, produkty takie jak tofu, tempeh czy edamame są bogate w ten składnik i mogą być wykorzystywane w różnorodnych potrawach,
• Białko grochowe – Jego popularność wzrasta, szczególnie w suplementach białkowych oraz żywności, charakteryzuje się łatwą przyswajalnością i wysoką wartością odżywczą,
• Białko ryżowe – To idealna opcja dla osób z alergiami pokarmowymi, gdyż jest hipoalergiczne, często bywa łączone z innymi źródłami białka, aby uzyskać lepszy profil aminokwasowy,
• Białko konopne – Bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 oraz błonnik, stanowi wartościowy dodatek do diety,
• Rośliny strączkowe (takie jak fasola czy soczewica) – Oferują nie tylko białko, ale również błonnik oraz wiele witamin i minerałów,
• Orzechy i nasiona (np. chia czy siemię lniane) – Są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczy oraz białka, a ich dodanie do posiłków zwiększa ich wartość odżywczą.

Aby skutecznie uzupełniać białko w diecie wegańskiej, istotne jest łączenie różnych roślinnych źródeł tego składnika. Takie podejście pozwala na uzyskanie pełnowartościowego profilu aminokwasowego niezbędnego dla organizmu.

Jakie posiłki wysokobiałkowe wybierać?

Wybierając dania bogate w białko, warto skupić się na produktach, które dostarczą nam odpowiednią ilość tego cennego składnika. Dzięki nim łatwiej będzie schudnąć i wspomóc proces regeneracji organizmu. Wśród najlepszych źródeł białka można wymienić chudą wołowinę, drób, ryby oraz jaja. Eksperci zalecają, aby każdy posiłek zawierał około 25-30 g białka.

Oto kilka inspirujących pomysłów na wysokobiałkowe posiłki:

1. Śniadanie: omlet z jajek z dodatkiem warzyw i sera feta,
2. II śniadanie: serek wiejski z owocami oraz chrupiącymi orzechami,
3. Obiad: grillowany filet z kurczaka podany z sałatką ze świeżych warzyw,
4. Podwieczorek: koktajl białkowy przygotowany na bazie mleka roślinnego i białka serwatkowego,
5. Kolacja: pieczony łosoś serwowany z komosą ryżową oraz brokułami.

Regularne włączanie takich posiłków do diety pozwala zwiększyć dzienne spożycie białka i wspiera zdrowe odżywianie, a także efektywną regenerację po treningach.

Jakie są źródła białka w codziennej diecie?

Białko odgrywa istotną rolę w naszej codziennej diecie, a jego źródła powinny obejmować zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne. Wśród białka zwierzęcego wyróżniają się:

• mięso,
• ryby,
• owoce morza,
• jajka,
• nabiał.

Mięso dostarcza pełnowartościowego białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Z kolei ryby są bogate w zdrowe tłuszcze omega-3 oraz wysokiej jakości białko.

Jeśli chodzi o białko roślinne, można je znaleźć w:

• nasionach roślin strączkowych takich jak soczewica czy ciecierzyca,
• orzechach i nasionach,
• produktach zbożowych.

Rośliny strączkowe cechują się wyższą wartością odżywczą niż inne źródła pochodzenia roślinnego. Ważne jest jednak, aby łączyć różnorodne źródła białka roślinnego – to pozwala zapewnić organizmowi odpowiednią ilość wszystkich aminokwasów egzogennych.

Warto również wspomnieć o odżywkach białkowych jako wygodnym sposobie na wzbogacenie diety o ten składnik. Są one szczególnie polecane osobom aktywnym fizycznie lub tym, którzy pragną zwiększyć masę mięśniową. Kluczowe dla zdrowia jest zrównoważenie różnych źródeł białka; taki balans przyczynia się do lepszego samopoczucia oraz efektywności metabolizmu.

Jakie są przykłady szejków i odżywek białkowych?

Szejki i odżywki białkowe cieszą się dużą popularnością, zwłaszcza wśród osób, które stawiają na zdrowe odżywianie oraz chcą zredukować masę ciała. Na przykład, smoothie z białkiem serwatkowym często wzbogacane jest owocami takimi jak banany czy jagody. Takie połączenie nie tylko poprawia smak, ale także zwiększa wartość odżywczą.

Nie można zapomnieć o szejkach roślinnych, które bazują na białku grochu lub ryżu. Są one rewelacyjnym wyborem dla wegan oraz tych, którzy poszukują alternatywnych źródeł protein.

Odżywki białkowe występują w wielu smakach, takich jak:

• waniliowy,
• czekoladowy,
• truskawkowy.

Można je stosować jako szybkie przekąski lub dodawać do różnych posiłków. Dodatkowo warto rozważyć wzbogacenie koktajli o liściaste warzywa czy nasiona chia – te składniki mogą znacząco podnieść ich wartość odżywczą.

Dzięki szerokiemu wyborowi szejków i odżywek białkowych każdy może łatwo dopasować je do swoich indywidualnych potrzeb żywieniowych oraz gustu.

Kiedy i jak stosować suplementację białka?

Suplementacja białka ma sens, gdy wprowadzamy ją w odpowiednich momentach, aby wspierać regenerację organizmu i skuteczność odchudzania. Najlepszym czasem na spożycie białka jest okres po treningu, kiedy mięśnie potrzebują szczególnego wsparcia do odbudowy. Dobrze jest również wzbogacać posiłki, na przykład owsiankę czy omlet, o dodatkowe źródła białka; to zwiększa uczucie sytości i sprawia, że jedzenie staje się bardziej wartościowe.

W przypadku diety redukcyjnej zalecana dawka białka wynosi od 1,5 do 2,0 gramów na każdy kilogram masy ciała dziennie. Warto jednak pamiętać o dostosowaniu tej ilości do własnego poziomu aktywności fizycznej – osoby intensywnie trenujące mogą wymagać większych ilości. Suplementy białkowe dobrze sprawdzają się jako uzupełnienie codziennych posiłków; zazwyczaj zaleca się spożywanie jednej lub dwóch porcji odżywki proteinowej każdego dnia.

Kiedy brakuje czasu lub potrzebujemy szybkiego sposobu na dostarczenie protein, idealnym rozwiązaniem są szejki białkowe lub koktajle. Te produkty nie tylko dostarczają odpowiednią ilość protein, ale także wspomagają metabolizm i pomagają utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas.

Jakie jest dawkowanie białka w diecie redukcyjnej?

W diecie redukcyjnej zaleca się spożywanie od 1,5 g do 2,0 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Osoby, które prowadzą mniej aktywny tryb życia, mogą ograniczyć się do dolnej granicy tego zakresu. Z kolei osoby aktywne powinny dążyć do osiągnięcia wyższych wartości. Dla tych, którzy nie są aktywni fizycznie, odpowiednia ilość białka wynosi od 1,2 g do 1,6 g na kilogram masy ciała.

Białko jest niezwykle ważnym składnikiem w diecie redukcyjnej. Oprócz wspierania procesu utraty tkanki tłuszczowej, pełni rolę ochronną dla masy mięśniowej oraz zwiększa uczucie sytości. Co więcej, warto pamiętać, że białko powinno stanowić około 20-25% całkowitej wartości energetycznej diety. Dlatego dobrze jest wprowadzić różnorodne źródła białka do swojego jadłospisu — zarówno te pochodzenia zwierzęcego (jak mięso, ryby czy nabiał), jak i roślinnego (na przykład rośliny strączkowe).

Jakie są najlepsze suplementy białkowe na rynku?

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów białkowych, ale najlepsze z nich wyróżniają się wysoką jakością białka oraz brakiem zbędnych dodatków, takich jak cukry czy tłuszcze. Wśród najczęściej wybieranych propozycji można znaleźć odżywki na bazie:

• białka serwatkowego,
• kazeinowego,
• roślinnych źródeł białka.

Białko serwatkowe cieszy się dużym uznaniem ze względu na szybkie wchłanianie i bogaty profil aminokwasów. To świetny wybór dla osób aktywnych fizycznie oraz tych, którzy dążą do redukcji masy ciała, ponieważ wspiera regenerację mięśni po intensywnym treningu.

Z kolei kazeina wchłania się wolniej, co sprawia, że idealnie nadaje się na noc lub jako przekąska między posiłkami. Dzięki temu skutecznie pomaga utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas.

Dla wegan i wegetarian istnieją również wysokiej jakości roślinne odżywki białkowe, takie jak te z białkiem grochu czy ryżu. Te opcje dostarczają niezbędne aminokwasy potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Przy wyborze odpowiednich suplementów warto zwracać uwagę na ich skład oraz certyfikaty jakości. Ważne jest także dostosowanie suplementacji do indywidualnych potrzeb dietetycznych oraz celów zdrowotnych każdej osoby.

Jakie są efekty uboczne i przeciwwskazania stosowania białka?

Nadmierne spożycie białka może nieść ze sobą różnorodne skutki uboczne, o których warto wiedzieć przed rozpoczęciem suplementacji. Osoby z istniejącymi problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby nerek czy wątroby, powinny szczególnie unikać diety bogatej w białko, ponieważ może to dodatkowo obciążać te organy.

Oto kilka efektów ubocznych związanych z dietą wysokobiałkową:

• Obciążenie nerek – wzmożone spożycie białka stawia większe wymagania przed nerkami, co stanowi poważne zagrożenie zwłaszcza dla osób z problemami nerkowymi,
• Problemy trawienne – dieta uboga w błonnik, która często idzie w parze z wysokim poziomem białka, może prowadzić do zaparć i ogólnego dyskomfortu żołądkowego,
• Niedobory witamin i minerałów – długotrwałe stosowanie diety bogatej w białko może powodować niedobory kluczowych składników odżywczych, takich jak witaminy C i E oraz niezbędne minerały dla prawidłowego funkcjonowania organizmu,
• Zwiększone ryzyko osteoporozy – niektóre badania sugerują, że nadmiar białka pochodzącego ze źródeł zwierzęcych może prowadzić do utraty wapnia z kości, co zwiększa ryzyko osteoporozy.

Osoby planujące zwiększenie ilości białka w diecie powinny dostosować jego poziom do indywidualnych potrzeb organizmu. Wskazana jest także konsultacja z lekarzem lub dietetykiem w celu uniknięcia ewentualnych zagrożeń zdrowotnych związanych z nadmiernym spożyciem tego składnika.

Jakie są potencjalne ryzyka związane z nadmiernym spożyciem białka?

Nadmierne spożycie białka może wiązać się z różnorodnymi problemami zdrowotnymi. Przede wszystkim, zbyt duża ilość tego składnika obciąża nerki, co jest szczególnie niebezpieczne dla osób z już istniejącymi schorzeniami tych organów. W takich sytuacjach niewłaściwa dieta może znacząco pogorszyć ich funkcjonowanie.

Innym istotnym zagrożeniem jest ryzyko odwodnienia. Wysoka zawartość białka w diecie prowadzi do zwiększonego wydalania moczu, co może skutkować utratą wody oraz elektrolitów. Dlatego osoby stosujące diety bogate w białko powinny zwracać szczególną uwagę na odpowiednie nawodnienie organizmu.

Kolejnym problemem mogą być trudności trawienne, takie jak zaparcia. Te dolegliwości często wynikają z niskiego poziomu błonnika w diecie o wysokiej zawartości białka. Długotrwałe stosowanie takiej diety bez błonnika może prowadzić do poważnych zaburzeń trawienia.

Dodatkowo, nadmiar białka sprzyja zwiększonemu wydalaniu wapnia przez nerki, co podnosi ryzyko osteoporozy oraz kamieni moczowych. Ekstremalne diety wysokobiałkowe mogą również wywołać kwasicę metaboliczną oraz obniżyć zdolność filtracyjną nerek.

Osoby rozważające dietę bogatą w białko powinny być świadome tych potencjalnych zagrożeń i warto, aby skonsultowały swoje plany żywieniowe z lekarzem lub dietetykiem, aby zadbać o swoje zdrowie i bezpieczeństwo.

Jak unikać katabolizmu mięśniowego podczas odchudzania?

Aby skutecznie zapobiegać katabolizmowi mięśniowemu podczas procesu odchudzania, kluczowe jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka oraz wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej. Katabolizm to zjawisko, w którym organizm rozkłada tkankę mięśniową w celu uzyskania energii, co często ma miejsce przy znaczącej redukcji kalorii.

Warto zadbać o to, aby każdy posiłek zawierał białko, co znacząco wspiera regenerację oraz odbudowę masy mięśniowej. Osoby aktywne powinny dążyć do spożycia od 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Szczególnie ważne jest również spożycie białka bezpośrednio po treningu; idealnie byłoby zjeść posiłek bogaty w ten składnik w ciągu pół godziny po wysiłku.

Również regularne ćwiczenia siłowe odgrywają istotną rolę w zachowaniu masy mięśniowej podczas diety. Włączenie treningów oporowych do codziennego planu nie tylko wspomaga rozwój mięśni, ale także podnosi tempo metabolizmu spoczynkowego.

Nie można zapominać o jakości źródeł białka. Wybierając pełnowartościowe proteiny – takie jak chude mięso, ryby czy nabiał – a także roślinne źródła białka (np. soczewicę lub quinoa), możemy skuteczniej chronić się przed katabolizmem.

Kluczowym elementem unikania katabolizmu mięśniowego podczas odchudzania jest odpowiednia podaż białka oraz regularne ćwiczenia siłowe. To podejście nie tylko sprzyja regeneracji organizmu, ale również pomaga utrzymać masę mięśniową na odpowiednim poziomie.